De rol van slaap bij burn-out herstel

Je bent doodmoe, maar als je eindelijk in bed ligt, gaan je gedachten racen. Of je valt wel in slaap, maar wordt om drie uur 's nachts wakker en kunt niet meer in slaap komen. Slaapproblemen en burn-out gaan hand in hand. En ze versterken elkaar.

In deze blog leg ik uit waarom slaap zo cruciaal is voor herstel, en wat je kunt doen om beter te slapen.

Het verband tussen slaap en burn-out

Slaap is niet alleen een gevolg van burn-out. Het is ook een oorzaak. Wanneer je langdurig slecht slaapt, kan dit direct bijdragen aan het ontwikkelen van een burn-out. Je brein krijgt niet de rust die het nodig heeft om te herstellen, stress hoopt op, en je vermogen om met uitdagingen om te gaan neemt af.

Omgekeerd veroorzaakt burn-out slaapproblemen. Je stresshormonen zijn verhoogd, je zenuwstelsel staat in de aan stand, en je brein kan niet stoppen met malen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Wat gebeurt er tijdens slaap?

Slaap is geen passieve toestand. Het is actief herstel. Tijdens slaap worden stresshormonen afgebroken. Worden herinneringen geconsolideerd en emoties verwerkt. Herstellen spieren en weefsels zich. En wordt je immuunsysteem versterkt.

Bij burn-out is dit herstelproces extra belangrijk. Zonder goede slaap loop je letterlijk een achterstand op in je herstel.

Waarom slapen zo moeilijk is

Bij burn-out zijn er specifieke redenen waarom slapen lastig is. Je cortisolspiegel is ontregeld. Normaal daalt cortisol 's avonds, maar bij burn-out blijft het hoog. Je brein is hyperactief en kan niet stoppen met denken. Je lichaam is gespannen, ook al ben je moe. En angst voor slaapproblemen maakt het nog erger.

Praktische tips voor betere slaap

Creëer een vast ritueel. Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een vast avondritueel signaleert aan je brein dat het tijd is om af te schakelen.

Beperk schermtijd. Het blauwe licht van schermen onderdrukt melatonine, je slaaphormoon. Stop minimaal een uur voor bedtijd met schermen. Kies voor een boek, rustige muziek, of een warm bad.

Beweeg, maar niet te laat. Beweging verbetert je slaap, maar intensief sporten vlak voor bedtijd kan averechts werken. Plan je training eerder op de dag.

Let op cafeïne en alcohol. Cafeïne blijft langer in je systeem dan je denkt. Stop na het middaguur. En hoewel alcohol je misschien helpt in slaap te vallen, verstoort het je diepe slaap.

Maak je slaapkamer een heiligdom. Koel, donker, en stil. Gebruik je bed alleen voor slapen. Niet voor werken, niet voor series kijken. Zo leert je brein: bed is slapen.

Omgaan met pieker gedachten

De grootste vijand van slaap is piekeren. Je ligt in bed en je gedachten beginnen te racen over alles wat je morgen moet doen, wat er mis ging vandaag, wat er mis zou kunnen gaan.

Probeer dit: houd een notitieboekje naast je bed. Als je gedachten beginnen te malen, schrijf ze op. Je hoeft ze niet op te lossen. Alleen opschrijven. Dit signaleert aan je brein dat de gedachte is vastgelegd en niet vergeten zal worden.

Een andere techniek is de bodyscan: systematisch je aandacht door je lichaam leiden, van je tenen naar je kruin. Dit geeft je brein iets anders om zich op te focussen.

Wanneer professionele hulp zoeken

Als slaapproblemen aanhouden ondanks je inspanningen, overweeg dan professionele hulp. Cognitieve gedragstherapie voor insomnia is zeer effectief en heeft geen bijwerkingen zoals slaapmedicijnen.

Bij Keuvel en Kracht besteden we aandacht aan slaap als onderdeel van het totale herstelproces. Omdat we weten dat zonder goede slaap, volledig herstel niet mogelijk is.

Geduld met jezelf

Slaapproblemen lossen niet van de ene op de andere dag op. Het vraagt tijd en geduld. Wees lief voor jezelf als het niet meteen lukt. Stress over slecht slapen maakt het alleen maar erger.

Vertrouw erop dat naarmate je herstel vordert, ook je slaap zal verbeteren. En andersom: elke nacht dat je beter slaapt, draagt bij aan je herstel.

Je verdient rust. Letterlijk.